チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ（伏せた四つの手のポーズ）は、身体の軸がしっかりと築かれていない状態で行うと、手首・肘・肩を傷めやすいので、まずはクンバカ・アーサナを無理なく行えるようになることからスタートしてみてください。
Step 1 四つんばいの姿勢からクンバカ・アーサナ（四つの手のポーズ）になります。手のひらをしっかりと広げて、手首のしわがマット前面の淵と並行になるようにし、手のひら全体で床を捉えます。
Step 2 息を吐きながら、両肘を曲げて、肩が肘の高さと同じところまできた位置で数呼吸分、この姿勢をキープします。
Step 3 吸う息で四つの手のポーズに戻り、膝を降ろし、リラックスします。
軽減法：一度クンバカ・アーサナの姿勢をとってから両膝をマットに降ろし、両膝を床に付けた状態で、Step2と3を繰り返してみてください。
セルフチェック・ポイント！
１．手首・肘・肩に痛みは出ていないか？
２．脇がしまっていて、肘を十分に内側に締めているか？
３．身体が下につぶれてしまっていないか？
４．背面の広がりと肩甲骨から腕のつながりを感じられているか？
このポーズもクンバカ・アーサナ（四つの手のポーズ）と同様、全身の繋がりを感じられるかが重要なポイントです。怪我の無いように、自身の体にしっかりと耳を傾けながら取り組んでくださいね。
Yogamarakata 