Kumbhakasana (Plank Pose)

クンバカ・アーサナ (四つの手のポーズ)。クンバカとは息をホールドすることを意味します。太陽礼拝の中で通過点としてこのポーズを取り入れる際には息を止めます。このポーズを単独で行う際は呼吸を止めることなく行ってください。身体のコアに働きかけ、自分の姿勢や筋力への気づきを与えてくれるポーズです。

Step 1　四つんばいから、手のひら一枚分ほど手を前方に移動させます。手のひらを広げます。肩甲骨を軽く外側に広げるようにしてから腰の方に下げるように意識をして、背中がなるべく平らになるように意識します。ひじは伸ばしきらず、ほんの少し曲がっているくらいの状態を保ちます。

Step 2　両足のつま先を立てて、自然な呼吸とともにゆっくりと膝を持ち上げます。全身が真っすぐになるようにピンと伸ばして、この姿勢で３０秒ほど深呼吸をします。

Step 3　息を吐きながらゆっくりと膝を床に降ろし四つんばいの姿勢に戻ります。

セルフチェック・ポイント！

１．お尻が床の方に垂れてしまう、もしくはお尻が天井の方向に向かって突き出てしまっていないか？
２．かかとは後ろの壁をけるように力を入れられているかどうか？
３．頭頂からかかとまでが一直線になっているか？
４．肘がつっぱっていないか？手のひら全体で床を捉えられているか？
５．お臍を背骨側に近づけるようにして、コアを意識できているか？
６．骨盤を中心に、下には脚が、上には背骨がすらりと長く伸び、背面に板を乗せたとしたら「後頭部・両肩・背中・お尻・ふくらはぎ・かかと」が板に付くような姿勢が取れているか？

腕だけに頼るのではなく、身体の全体性をしっかり意識することが大切なポイントです！