ウッターナ・アーサナ(立位の前屈)は背面の強いストレッチを伴います。そのため、腰を痛めやすいポーズでもあるため、重要なポイントを押さえて、丁寧にポーズを深めていってください。
Step1 両足を腰幅に開いて立ち、両手は腰骨にあてて、背筋を伸ばします。膝をロックしない（ピンと伸ばし切らない）ように気を付けましょう。
Step 2 息を吐きながら、軽く膝を曲げて、股関節から折り曲げるように、背筋を伸ばしたまま上体を前に傾けていきます。お腹を引っ込めて腹圧を保ちます。
Step 3 そのままの吐く息で、前傾を深め、可能であれば両手を床につき、この姿勢で３～５呼吸ほど深呼吸を続けます。
アジャストメント＆バリエーション
3の姿勢で腰への負担を感じる時は、負担がなくなるまで膝を曲げていってください。とても大切なポイントですので、是非覚えておいてください。
腰・膝への負担がなく前屈が深まっている方は、両手を置く位置を変えて（両つま先の前・両足の横側・両手のひらを上に向けて足の下に挟むように置くなど）様々なバリエーションを楽しんでみてください。
Step 4 息を吸いながら、お腹にぐっと力を入れ、手を腰にあて、ゆっくりと上体を起こしていきます。
Q. 身体が硬くてヨーガを行う自信がないのですが、そんな私でもヨーガをすることはできますか？
できます！！ヨーガは誰にでも開かれているのが良い点です。そんな風に感じている方にこそヨーガにトライしてみて頂きたいです。体の硬い方の方が変化を感じやすいなどのメリットもあります。
まず初めに知って頂きたいことは、ヨーガのポーズは難解で高い柔軟性を要するものというイメージがあるかもしれませんが、実際はどなたにでもできるポーズの方が多いです。また、難解に見える姿勢でも、その特徴を知り軽減法を取り入れて取り組むことで、徐々に苦手意識が和らぎ、気づいた時には柔軟性が高まり、苦手だったポーズが好きなポーズになっているということは多くの方が経験されることです。もちろん、私自身もそうした経験の連続です。
自分にも挑戦できそうなポーズを見つけたらまずは是非チャレンジしてみてください！自分の身体の可能性を知ることはとても楽しい過程です♪
Yogamarakata 