タダアーサナ(山のポーズ)は、全てのポーズの基礎となる姿勢です。各種ポーズのはじまりや、休息時の姿勢、日々の姿勢の改善として活用されます。
Step1 足の親指の付け根を合わせ、かかとは少し離した状態で立ち姿勢をとります。バランスを崩さないように気を付け（必要に応じて壁のサポートを使用し）、つま先立ちをし、その後かかとをストンと床に降ろします。足指一本一本をしっかりと床に根差し、つま先、かかとをはじめ、足裏全体で床をとらえるようにします。
Step 2 次に骨盤を床と並行にするように意識します。尾骨を床の方向に伸ばし、恥骨をお臍に近づけるようなイメージです。
Step 3 肩を耳に近づけるように引き上げ、そのまま肩甲骨を寄せるように肩を後ろに引き、ストンと肩の力を抜いて、両腕を体側の横に添えます。
Step 4 背骨の一番上にバランスよく頭が乗り、あごは床と並行に位置するように調整します。あごの力を抜き、表情を和らげ、やさしく２～３メートル先の一点を見つめます。
Step 5 上記の姿勢をキープしたまま３０秒から１分程呼吸を観察します。呼吸が自然で心地よいものであれば今の姿勢が自身に適している証です。
Q. ポーズの最中は呼吸はどのようにしたらよいですか？
ヨーガアーサナの練習中は基本的には、鼻呼吸（吐く息も吸う息も鼻から）が望ましいです。
鼻が詰まっていて鼻呼吸が難しい場合は口でも構いません。できれば鼻で吸って、口から息を吐く。それも難しい場合は、歯と歯を合わせた状態での口呼吸から始め、鼻が通り始めた時点で鼻呼吸に移行してみてください。
どのようなポーズでも、基本的には呼吸を止めないことが大切です。
もしもポーズの最中で呼吸が止まっていることに気づいたら、呼吸ができる姿勢に戻ってください。その気づきこそが一番大切な学びです。呼吸ができない＝自身に無理を強いている証となります。アーサナの定義は「心地よく安定した姿勢」です。ヨーガポーズの写真やイラスト、講師の指導以上に一番大切なことは「今の自分の身体が心地よいと感じる姿勢」であるかどうかです。
・呼吸が止まっていないか？
・身体の中で痛い部分はないか？
常にこの２点を頭に置いて、呼吸が止まってしまったり、痛い時には、それがない安定した姿勢まで自分の姿勢を調整してください。そうして自分自身で見つける自身にとっての心地よい姿勢こそが「アーサナ」であると私は信じています。
Yogamarakata 