Lunge Pose (ランジのポーズ)

ランジのポーズはサンスクリット語の正式名のないポーズですが、太陽礼拝などポーズとポーズを連続的に行う際につなぎの役割を果たす大切な姿勢です。よく使われるポーズですが、使い方を誤ると膝に大きな負担をかけることにもなりますので、是非このページでポイントを押さえて頂けたら幸いです。

Step1 四つんばいの姿勢をとり、手は手のひら一枚分ほど前方に移動します。肩甲骨を開き背中を平らにします。お臍を背骨側に引き込むようにしてコアを意識します。

Step 2 手首を持ち上げて、息を吐きながら右足を手と手の間に踏み出します。一歩で手と手の間に踏み出すのが難しい場合は、右足を何度か歩かせるようにして両手の間を目指します。
右ひざの角度が90度になるようにすることが大切なポイントです。膝の角度は必ず直角かそれよりも大きく保つようにし、膝を決して鋭角にしないようにしてください。膝を痛めないためにも、ひざ下は常に床に対して垂直に保つ意識をここで養うようにしてみてください。

Step 3 左足のつま先を立てます。息を吸いながらゆっくりと左の膝を持ち上げて伸ばします。膝を持ち上げるとバランスを取ることが難しい場合は、左膝をマットに付いた状態で呼吸を続けるようにしてください。
この姿勢で３０秒ほど深呼吸を続けます。

Step 4 吐く息で、左ひざを床に降ろし、吸う息で四つんばいの姿勢に戻ります。
逆側も同様に行います。

Q. ランジのポーズの際に、前足がどうしても両手の間まで届きません。その場合どうしたらよいですか？

幾つかのケースを紹介させてください。
コアの筋力（足を自身のお腹に引き寄せる力）が足りない場合、ランジの姿勢で片足を自力で持ち上げて両手の下に移動させるのが困難な場合があります。その場合は、前方に引き出す足と同じ側の手で足首のあたりを掴んで、手を使って前方に動かします。

上の姿勢が難しい場合や、腰が丸くなってしまったり、股関節が痛むような場合には、両手の下にブロックや厚みのある雑誌を置くなどして、手の位置を高くすることで上半身と床の間に十分なスペースが生まれ、前方へ足を踏み出しやすくなります。その場合、補助として使うブロック等がしっかり安定した状態で使用できることを必ず確認してください。手元がぶれると手首を痛めてしまう危険性があります。

どのようなポーズも、そのポーズが「できること」よりも、そのポーズに挑戦してみることで「自分の身体の今の状態を知る」ことのほうがずっと大切です。
ひとつひとつのポーズを通じて自分の身体との対話が楽しみになることを願っています。