ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）は、後屈ポーズの基礎となるポーズです。後屈ポーズは見た目以上に、実際にその姿勢をとってみるとキツさを感じやすい姿勢だと思います。後屈ポーズこそ、見た目にとらわれることなく、自身の「心地よさ」を大切にする必要のあるポーズだと思います。「私だけの、私のための後屈ポーズ」を見つけて頂けたら幸いです。
Step 1 うつ伏せになり、両足を腰幅に開き、両手を肩の横、指先が肩の高さに揃うように置き、脇をしめます。おでこは床に休ませておきます。
Step 2 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。この時、両手や腰の力で上体を起こすのではなく、息を吸って広がる胸に引っ張られるような感覚で上体を起こします。肩は穏やかに耳から遠ざけます。この姿勢で３０秒ほど深呼吸を続けます。
Step 3 吐く息で１に戻り、リラックスします。
軽減法：上の姿勢でポーズをキープするのがキツイ場合は、スフィンクスのように肘を肩の真下に持ってきて、手のひらから肘までを床に降ろしてみてください。背中や腰の緊張が解れるのを感じられると思います。
セルフチェック・ポイント！
１．下半身が浮いてしまっていないか？
２．腰に負担を感じていないか？
３．首はすらりと長く伸びているか？首を起こし過ぎて首の後ろが詰まってしまっていないか？
４．背面の広がりと首・背筋・腰の伸びを感じられているか？
５．胸が広がり、心地よく呼吸ができているか？
Yogamarakata 