アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)は、皆さん一度は見たことがあるポーズかもしれませんね。このポーズはヨーガのレッスンでは「休憩」のポーズとして取り入れられますが、慣れるまではキツイポーズに感じられるかもしれません。このポーズが楽にリラックスして行えるようになったらヨーガの達人に一歩近づいたと言えるかもしれません♪
このポーズはリフレッシュ効果の高いポーズですので、仕事の合間などで気分転換が必要だと感じた時や、足の疲れが出ている時にお勧めです。
Step1 四つんばいの姿勢をとり、つま先を立て、手のひらを15～20㎝ほど前方に移動します。手のひらはしっかりと広げます。
Step 2 手で床を押してバンザイをするようにして、お尻を斜め後ろに突き出すようにして、ゆっくりと膝を持ち上げ、身体を押し上げます。背中は丸めずに、背筋を穏やかに伸ばすようにします。
Step 3 2(イラスト)の状態で数回足踏みをして、ふくらはぎから太腿、お尻にかけてをストレッチし、徐々に慣らしていきます。
Step 4 身体の背面（とりわけ、背中・太腿周辺）に強いストレッチを感じると思います。その場合、膝を少し曲げてポーズをキープしてください。一番大切なポイントは腰を丸めないことです。背筋が自然と伸びる姿勢になるよう、膝の曲げ伸ばしで調節してください。
心地よく、イラストの姿勢をキープできる方は、膝をのばして、可能であればかかとを床に押し付けるようにします。
目線は両手の間か、可能であれば自分自身のおへそを見るようにします。肩を耳から離し、ひじは柔らかく伸ばすイメージで、この姿勢を３～５呼吸キープします。
Step 5 息を吐きながら、ゆっくりと膝を床に降ろし、四つんばいの姿勢に戻ります。
Q. 昔から身体が硬いのですが、柔軟性は培われますか？
柔軟性を考える際に、２つのポイントを考えなければなりません。一つは筋肉。もう一つは骨格です。
筋肉の硬直により柔軟性が奪われている場合は、少しずつでもそれらを動かしはじめることで、徐々に柔軟性が高まると考えられます。
もしも、現在柔軟性が阻まれている原因が骨格によるものだとしたら、無理にその部分を動かそうとすると身体を痛めることに繋がってしまいます。その場合は、自分の骨格を受け入れて、自分の身体に合った動きを知り、それに基づいて身体を動かすことで、全体性としての身体の可動域を少しずつ高めることができるかと思います。
「自分の身体に合った動き・姿勢」は最終的には自分自身しか知ることはできません。
だからこそ、ヨーガの練習の中では常に「自分と向き合い、自分の身体と心に耳を傾け、心地よさを感じとること」にとても重きを置きます。
そうして自分の身体と向き合っていくうちに、いつしか気が付くとこれまで気になっていた自身の体の特徴を受け入れられるようになり、受け入れられるとあまり気にならなくなり、さらには時には嬉しいことに、そんな自分の身体に変化が訪れることもあります。
常に自分の身体を、自分自身を信じて、まずは何より楽しくヨーガに取り組んでもらえたら嬉しいです。
Yogamarakata 