All Fours (四つんばいのポーズ)

四つんばいのポーズは、様々なポーズの基礎となる姿勢です。基礎のポイントを押さえ、基礎を丁寧にマスターすることが、安全にポーズを深める上でとても大切だと思います。できるだけ丁寧に以下にポイントをお伝えしたいと思います。

Step1　両手を肩の真下に、両膝を腰の真下にくるようにして床に降ろします。両ひざの後ろに真っ直ぐ平行に足を延ばします。手のひらをしっかりと広げ、手のひら全体で床を捉えます。肩甲骨を少し外側に広げ、さらにお尻の方向に下げるようにして、背中を平らにするように意識します。

Step 2 目線は両手を結んだ線を底辺とした三角形の頂点にあたる部分あたりを優しく見つめます。この姿勢で３０秒ほど深呼吸を続けます。

Step 3 息を吸いながら正座、もしくはその他のリラックスできる姿勢に戻ります。

基礎ポーズのチェック・ポイント

両手を床につく際の「手」のチェックポイント：
１．手のひらをしっかりパーっと開く
２．手首のしわの深さが内側と外側で均等になるように（マットの先端と並行になるように）
３．指の付け根、手首の内側と外側、指先まで均等に体重を乗せるようにする

両手を床につく際の「肘」のチェックポイント：
過伸展（ロック）しないようにする。そのために、肘を伸ばし切らずにほんの少し肘を曲げた状態をキープするようにするとよいです。

両手を床につく際の「背筋・背骨」のチェックポイント：
背筋は座っている状態（床に対して垂直）でも、床に対して平行の状態でも、「お臍を背骨に寄せる」イメージを忘れずにいるとコアを意識しやすくなり、正しい姿勢に導いてくれます。